目次

お知らせ

【PART1】 料理研究家 藤井 恵

CONTENTS

すこやかな明るさと、おいしいレシピが生まれる秘密は？

藤井恵さんはここがすごい！

【CHAPTER-1】ひと皿で効率よく栄養をとる

①おかずサラダがあれば安心

〈トマト×牛こまで〉 トマトと牛肉の焼き肉サラダ

〈れんこん×鶏もも肉で〉 グリル野菜と鶏肉のサラダ

〈アボカド×豚こまで〉 アボカドとミニトマトのカレーサラダ

〈キャベツ×豚薄切り肉で〉 せん切りキャベツのとんテキのっけサラダ

〈サニーレタス×牛ステーキ肉で〉 サニーレタスとパプリカのステーキサラダ

〈水菜×豚薄切り肉で〉 水菜とにんじんの豚しゃぶサラダ

②鍋ものは一年じゅう味方です

〈鶏スープを味わう〉 簡単タッカンマリ

〈ねぎ塩だれが決め手〉 2色野菜の巻きしゃぶ鍋

〈トマトとチーズで満たされる〉 鶏だんごとチーズのトマト鍋

〈濃厚甘辛つゆ×卵で楽しむ〉 鶏すき大根鍋

〈キムチの辛みが心地よい〉 にらたっぷりキムチ鍋

藤井さんの朝時間

藤井さんの夜時間

【CHAPTER-2】低脂肪な肉こそ　おいしく調理が大切

しっとり＆香りよく、がポイント

〈鶏胸肉〉 鶏むねと長いものさっぱりレンジ蒸し ほか

〈鶏ささ身〉 ささ身のしめじロール焼き ほか

〈鶏ひき肉〉わかめ入り塩つくね ほか

保水効果でしっとり！　藤井流サラダチキン

〈豚もも肉〉 重ねポークソテー おろしソースがけ ほか

〈牛赤身肉〉 牛肉とれんこんの梅オイスター炒め ほか

まいたけの力で、柔らかく！　藤井流赤身肉のステーキ

藤井さんのおいしい常備品

【CHAPTER-3】推しの腸活食材で　すべてがうまくいく

食物繊維と発酵食品が決め手

〈納豆〉ねばとろのり巻き

納豆チーズオムレツ

納豆ビビンバ／ピリ辛納豆チャーハン

〈わかめ〉わかめしゃぶしゃぶ／わかめの肉巻き照り焼き

わかめのだしびたし ほか

〈切り干し大根〉和風切り干しハンバーグ

切り干しナポリタン

切り干し大根のピリ辛ポン酢あえ

切り干しとわかめのさっぱりあえ／切り干しミニチヂミ

〈ヨーグルト〉ヨーグルトドレッシングのチキンサラダ

タンドリーチキン

ポークカレーライス

フライドポテト&2種のヨーグルトディップ

フレンチトースト／ヨーグルトクリームのフルーツサンド

藤井さんと韓国料理の話

おいしいお酢習慣のすすめ

万能調味料「うまみだし酢」でお酢習慣

海草や根菜を使った「作り置き」でお酢習慣

酸味が苦手でも飲みやすい「スープ」でお酢習慣

【CHAPTER-4】からだをいたわるメニューも身につけておく

炭水化物中心の温かいものを

風邪や不調を予防したいときに

食欲がないときや発熱したときに

少しスタミナをつけ元気になりたいときに

藤井さんと長野の話

【CHAPTER-5】呑むのが好き。だからおつまみは健康的に

どんなお酒にも合う、万能おつまみ

あぶりみそピーマン／なすのたたき風

あえてのゴーヤーだけチャンプルー／みょうがのなめろう風

たたき長いものチーズガレット

ズッキーニのパリパリチヂミ／シャキシャキねぎチヂミ

糖化を防ぐ「老けない」 おつまみ

牛たたきのコロコロステーキ風中華香味だれ ほか

スプラウトのせサーモンカルパッチョ／きゅうりとパプリカのギリシャ風サラダ

トマトとセロリの塩昆布あえ／レンジ鶏つくねのバターポン酢

藤井さんとお酒の話

奥付

【PART2】 料理研究家 小林まさみ

小林まさみさんストーリー

【CHAPTER-1】「味が決まらない」を解決するには

①基本調味料の黄金比を覚えて

しょうゆで理想の甘辛味に

みそで納得のこくうま味に

パパッと合わせるだけ！たれ＆ドレコレクション

②保存できる「熟成しょうゆだれ」があれば

〈ソースとして〉カリカリチキンステーキ

〈下味に〉鶏胸肉のジューシーから揚げ

豚とにらのプルコギ風

〈仕上げにからめて〉ごましそ照り焼きつくね

〈ドレッシングに〉豚しゃぶサラダ

アシスタント まさるさんの一日

【CHAPTER-2】忙しい人に、無理なく野菜を

①ひと皿ごはんでも野菜はとれる

ビビンバ風そぼろ丼

タコライス風そぼろ丼

いんげんどっさり牛丼

なすの豚キムチ丼

野菜多めの簡単ナポリタン

ズッキーニのチーズペンネ

野菜たっぷり「焼きそば＆焼きうどん」　

②作り置き野菜があれば安心　いつも頼れる「ゆで野菜ストック」

おべんとう作りを助ける！ 「赤と緑のプチ副菜」

カラフル野菜がどっさり！ 「お総菜風ラタトゥイユ」

いちばんシンプルな「キャロット・ラペ」

まさみさんの頼れるキッチン道具

【CHAPTER-3】電子レンジの可能性はもっと広がる

重ねて蒸すだけでメインおかずに

塩バタコーン肉じゃが

こっくり筑前煮

豚バラといんげんのオイスター炒め風

鶏肉とブロッコリーのマヨあえ

なすと豚ひき肉の重ね蒸しエスニックだれ／豆腐とツナのキムチ蒸し

さばと青梗菜のみそ風味蒸し

豚肉と長いもの梅だれ蒸し／豆腐と帆立ての塩ごま油蒸し

青菜のレンチンあえもの

まさるさんとつまみの話

削り節でできること。

〈副菜＆おつまみに〉ブロッコリーと油揚げのだしびたし　ほか

〈だしいらずの汁ものに〉鶏ひき肉と長いものしょうがおかか汁　ほか

おかかご飯コレクション

【CHAPTER-4】すきま時間の「仕込み」に救われる

冷蔵庫から出して焼くだけ

はちみつじょうゆのとんテキ風

タンドリー風チキン

厚切り豚のみそ漬け焼き

塩こうじチキンのサラダ仕立て

厚切り豚のさっぱりポン酢焼き

鶏肉のハニーマスタードソテー

えのき入りシュウマイ

キャベツの照り焼きつくね

混ぜるだけ、あえるだけ、副菜

まさみさんを支えているもの

【CHAPTER-5】節約食材もおいしく・楽しく

①豆腐×ひき肉であえての洋食に

チーズin豆腐ハンバーグ

柔らかチキンナゲット

ふわふわ豆腐キーマカレー

コーン入り豆腐メンチ

ガーリック豆腐ステーキ

豆腐ミートグラタン

②胸肉は究極しっとり蒸し鶏で　しっとり蒸し鶏

油淋だれの蒸し鶏サラダ

しっとり棒棒鶏

蒸し鶏の梅だれあえ／蒸し鶏ともやしのナムル風

③豆苗は強い味方　豆苗ときのこのバターしょうゆ炒め

豆苗とちくわの卵炒め／豆苗と豚こまのカレー炒め　ほか

豆苗と鶏だんごのゆずこしょう煮／豆苗と豚しゃぶの梅煮　ほか　

豆苗とセロリの塩昆布あえ／豆苗の納豆キムチあえ

④「かにかま」をもっとメインに　かにかまクリームグラタン

かにかまあんかけチャーハン／かにかまシュウマイ

電子版奥付

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